وبالطبع ، لا يتوقع الأشخاص النحيفون زيادة الوزن بسرعة لأن الأمر يستغرق وقتًا، ولكن في هذا المقال سأقدم إليكم مجموعة من النصائح التي يمكن ان تكون من اسباب زيادة الوزن لديكم بشكل سريع:
يجب ان تتناول أغذية غنية بسعرات حرارية أكثر من حاجتك اليومية:
من اجل زيادة وزنك ، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه
الجسم. فهناك العديد من المواقع التي توفر حاسبات هدفها حساب عدد السعرات
الحرارية التي تحتاجها في اليوم.
لكن ببساطة ، لزيادة الوزن ، تناول ما بين 40 و45 سعرة حرارية لكل كيلوغرام. وعلى سبيل المثال ، إذا كان وزن جسمك 60 كيلو، فعليك ان تتناول 65 × 45 = 2925 سعرة حرارية. وإذا لم تكتسب وزناً بهذه المعادلة، فقم بزيادة السعرات تدريجياً حتى يتحرك الميزان.
البحث عن الأغذية عالية السعرات الحرارية:
إن تناول الأغذية ذات السعرات الحرارية العالية لا يعني ان تتجه لتناول الأطعمة غير الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الضارة (الدهون المتحولة). بل ينبغي تناول الأغذية الطبيعية والمفيدة لصحة الجسم مثل:
- الفواكه: خاصة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، مثل الموز والتمور والفواكه الجافة، ولكن عليك ان تتجنب الفواكه الغنية بالماء كالبطيخ، العنب والبرتقال...
- الشوربات: عليك ان تتناول شوربات
غنية بالكريمة.
- الزيوت: ينبغي إضافة زيوت صحية مستخلصة من الزيتون وبذور الكتان وجوز الهند والكانولا إلى طعامك. وتجنب كل الزيوت الصناعية المهدرجة والزبدة المصنعة.
- المكسرات: من الاغذية التي تحتوي
على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لأنها تحتوي على الدهون والبروتينات
غير المشبعة.
- المشروبات: مشروبات بروتينية ، عصائر، حليب كامل الدسم ... إلخ.
ممارسة تمارين كمال الاجسام:
ان الهدف من تمارين كمال الاجسام ليس زيادة الوزن بشكل عام، وإنما الهدف
الاساسي هو زيادة كتلة العضلات. وتنطبق هذه النصيحة الرياضية على كل من
الرجال والنساء. لأن الدهون الزائدة تؤدي بالجسم الى مشاكل صحية انت في غنى
عنها. ويضاف إلى ذلك مظهر الكرش غير الجمالي عند الرجل وترهل الأرداف عند
المرأة.
ببساطة مارس رياضة كمال الاجسام، وقم بزيادة تدريجية للأثقال التى ترفعها كل اسبوع، مع زيادة كميات الأطعمة المتناول، ستحصل في نهاية المطاف على وزن اضافي في كتلة العضلات وليس في كتلة الشحوم.
اضافة المكملات الغذائية لبرنامج زيادة الوزن الخاص بك:
تتوفر في السوق الكثير من انواع المكملات الغذائية او بروتين زيادة الوزن التي يمكن أن تساعدك على كتلتك العضلية ، ومن أمثلة هذه ذلك نذكر: الدب الروسي، تروماس، بروكومبليكس، سيريوس وغيرها، وتعتبر المكملات بصفة عامة غنية بالسعرات الحرارية والبروتينات والكرياتين ، لذلك نجد مثلا ان 1250 سعرة حرارية و50 جرامًا من البروتين متوفرة في حصة واحدة فقط من سيريوس.
عليك ان تتناول المزيد من البروتينات الطبيعية:
يعتبر البروتين اللبنة الأساسية لجميع خلايا جسمنا، لذاك يجب تناول المزيد من الاطعمة الطبيعية مثل: الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والمكسرات والبقوليات، وقد أثبتت الدراسات أنه يمكن أن يتسبب البرنامج الغذائي الفقير من البروتينات في تآكل كتلة العضلات!
وبالنسبة لرياضة رفع الاثقال، يستحسن اضافة 2 جرام من البروتينات الى الطعام، وذلك لكل1 كيلوغرام من وزن الجسم. إذا وجدت صعوبة في تناول كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا، يمكنك الاستعانة بالمكملات الغذائية مثل بروتين مصل اللبن.
رفع عدد الوجبات من 5 الى 6 في اليوم:
ان تناول 5 إلى 6 وجبات في اليوم يفتح شهيتك للأكل أكثر من تناول وجبتين أو 3 وجبات كبيرة. ويضاف إلى ذلك ، أن الوجبة الصغيرة لا تتسبب في الانتفاخ أو عسر الهضم مثل ما قد تتسبب فيه ثلاث وجبات كبيرة من مشاكل.
سحر التوابل والبهارات لفتح الشهية:
أضف البهارات والأعشاب الطبية إلى طعامك. لأن الأطعمة والأغذية المعطرة تفتح الشهية لأكل المزيد. ومن أمثلة ذلك: الزعتر، القرفة، إكليل الجبل... وتجنب الأطعمة التي لا تحب رائحتها حتى لا تحد من شهيتك.
استخدم في ترتيب طعامك طبق كبير:
بينت الدراسات أن الناس الذين يأكلون في أطباق أكبر، تجعل أدمغتهم ترى كمية أقل من الطعام ، وبالتالي يسهل عليهم أكل كميات أكبر. كما انصحك بترتيب الطعام بشكل جمالي، لأن ذلك يزيد من الشهية.
تناول كميات أكبر من الزنك:
تجدر الإشارة إلى أن نقص الزنك يعتبر من الامور الشائعة بين الناس، وتناوله يؤدي إلى فتح الشهية ورفع نسبة التستوستيرون الذي يعتبر هرمون بناء وزيادة كتلة العضلات في الجسم، ويمكنك الحصول عليه إما على شكل مكمل غذائي او من اللحوم والدواجن والكاجو وجنين القمح...
قم بتناول طعامك بشكل سريع:
تشير الدراسات إلى أنه بعد 20 دقيقة من تناولك لوجبة الطعام، يبدأ دماغك بإرسال إشارة الشبع. لهذا لا تضيع وقتك في ترك الشوكة أو الملعقة على طبقك. امضغه جيدًا لتجنب عسر الهضم.
تناول حبوب زيادة الوزن او المكملات الغذائية لزيادة الشهية:
أظهرت الدراسات أن بعض المكملات الغذائية كحمض الفوليك و L-B12 يمكن أن تساعد في زيادة الشهية لديك، ويمكن تناول هذه الفيتامينات كأقراص، او حقنها في الجسم للحصول على أفضل النتائج.
تناول كأسا من عصير الليمون في كل صباح:
إن شربك لعصير الليمون في كل صباح. يزيد من تركيز حمض الهيدروكلورايد في
معدتك، فيزيد ذلك في فعالية تكسير وهضم الطعام، وبالتالي ارتفاع نسبة
امتصاص الطعام.